【簡介：】例：訓(xùn)練目標(biāo)：增加肌肉圍度，增強(qiáng)線條推薦訓(xùn)練組數(shù)：3-4（大肌群），1-3（輔助肌）推薦動(dòng)作重復(fù)次數(shù)：6-15推薦組間休息時(shí)間：60-90秒 訓(xùn)練思路大肌群：胸 ，背，肩，腿單次訓(xùn)練內(nèi)容：大肌群訓(xùn)練動(dòng)作3-4個(gè) +

例：

訓(xùn)練目標(biāo)：增加肌肉圍度，增強(qiáng)線條

推薦訓(xùn)練組數(shù)：3-4（大肌群），1-3（輔助?。?/p>

推薦動(dòng)作重復(fù)次數(shù)：6-15

推薦組間休息時(shí)間：60-90秒

訓(xùn)練思路

大肌群：胸 ，背，肩，腿

單次訓(xùn)練內(nèi)容：大肌群訓(xùn)練動(dòng)作3-4個(gè) + 0-2個(gè)該肌群的輔助肌訓(xùn)練

單周訓(xùn)練分配

一周2練：

Day 1 背部肌肉(3個(gè)動(dòng)作) + 胸部肌肉(3個(gè)動(dòng)作)

Day 2 肩部肌肉(3個(gè)動(dòng)作) + 腿部肌肉(3個(gè)動(dòng)作)

一周3練：

Day 1 背部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱二頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 2 胸部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱三頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 3 肩部肌肉(3個(gè)動(dòng)作) + 腿部肌肉(3個(gè)動(dòng)作)

一周4練

Day 1 背部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱二頭肌

Day 2 胸部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱三頭肌

Day 3 腿部肌肉(4-5個(gè)動(dòng)作)

Day 4 肩部肌肉(4-5個(gè)動(dòng)作)

一周5練

Day 1 背部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱二頭肌

Day 2 胸部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱三頭肌

Day 3 腿部肌肉(4-5個(gè)動(dòng)作)

Day 4 肩部肌肉(4-5個(gè)動(dòng)作)

Day 5 任意一組想強(qiáng)化的肌群 + 該肌群的輔助肌

一周6練

Day 1 背部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱二頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 2 胸部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱三頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 3 肩部肌肉(3個(gè)動(dòng)作) + 腿部肌肉(3個(gè)動(dòng)作)

Day 4 背部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱二頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 5 胸部肌肉(4個(gè)動(dòng)作) + 肱三頭肌(2個(gè)動(dòng)作)

Day 6 肩部肌肉(3個(gè)動(dòng)作) + 腿部肌肉(3個(gè)動(dòng)作)

飲食建議

1. 一日三餐攝入足夠的碳水及蛋白質(zhì)，增肌需要攝入的卡路里超過消耗的卡路里

2. 如果覺得自己訓(xùn)練量很大或卡在圍度瓶頸可考慮使用蛋白粉

3. 控鹽控油

4. 減少重口味加工食品的攝入

其他注意事項(xiàng)

1. 保證充足睡眠

2. 延遲性的肌肉酸痛很常見，訓(xùn)練后拉伸有助舒緩酸痛

3. 動(dòng)作質(zhì)量比重量重要，初學(xué)者不要追求大重量，動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)才是重中之重

4. 不要害怕加重量，在一個(gè)重量對你沒有難度后要循序漸進(jìn)地增加重量，否則肌肉圍度不會(huì)因?yàn)槟汩L期用同一個(gè)重量訓(xùn)練增長

5. 同一肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作也要每個(gè)月?lián)Q一次，不然身體也會(huì)適應(yīng)，盡量在訓(xùn)練里加入更多的變化

6. 一周起碼安排一個(gè)休息日，同一肌群不可連續(xù)兩天訓(xùn)練，容易造成過度疲勞